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俯臥撐塌腰怎么辦 俯臥撐的正確姿勢

時間:2019-11-11 15:47人氣:編輯:admin

有些小伙伴不愛運動,一做運動的時候就會不太規范,而有些小伙伴喜歡運動,但是也有同樣的問題,其實做運動的規范程度是很重要的,如果一些運動的動作不規范是達不到訓練的效果的,不僅不能鍛煉身體有可能還把身體給練壞了,q6u網小編就教給大家最簡單的俯臥撐的一些常識吧

俯臥撐塌腰怎么辦

(1)做好動作

俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好,動作做好了,塌腰問題基本就能解決了。

保持腰部動作的用力要點是俯臥撐過程要收緊腹肌,感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部,兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動作,不確定自己做的對不對,所以可以側面對著鏡子練習,或者叫朋友在旁邊看著,也可以拍照記錄。當動作做對后,要記住發力的感覺,以后按照這樣的動作練習即可。

(2)強化核心肌群力量

按照標準動作做了幾個又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的說是腰部腹部肌群的力量。這時候要增加核心肌群訓練計劃,增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

(3)簡易俯臥撐做起

如果實在塌腰厲害,那么寧可少做,做的強度低點,也不能按照錯誤的方法進行。做不了標準俯臥撐,可以從簡易俯臥撐做起,比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等,等身體素質上來了,再逐漸增加難度。

俯臥撐塌腰怎么辦 俯臥撐的正確姿勢

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多,但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出,對腰椎壓力過大,容易傷到腰椎,而且大大降低訓練效果。

俯臥撐的正確姿勢

熱身:活動下手腕(十指交叉,以手腕為軸轉動)做伸展擴胸運動,充分拉伸胸肌。

具體動作:

俯臥,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。

緩慢下降身體,上身離地面2厘米左右時,稍停頓,再雙臂撐起到起始位。身體下降時,吸氣,還原時呼氣。

動作點撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。

俯臥撐塌腰怎么辦 俯臥撐的正確姿勢

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然后再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

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5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐后進行左右抬肘,主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛煉練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動,然后再做俯臥撐,同時一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后,雙手伸直并攏,然后向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌,其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛煉,那么建議你用以上8種俯臥撐在家鍛煉就可以。對于做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求,只需要你每天堅持,并進步一點點就可以。

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每天100個俯臥撐的好處

好處1:每天100個俯臥撐可以避免很多關節疾病。最典型的是對肩關節炎、膝關節炎都會有很大的幫助。甚至因為俯臥撐對核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人,改善腰背酸痛問題。

好處2:對核心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發現,俯臥撐其實也平板支撐的復雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且對于男性而言幫助你增強其他運動表現力比如硬拉、深蹲,且對于你性生活質量的提高也是有一定的幫助。若采用單腿的俯臥撐,核心刺激更佳。

好處3:可以很好的在初期幫助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通過俯臥撐收獲了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你覺得俯臥撐對你效果不佳,試試看負重俯臥撐,我推薦你整個背包,包包內裝一些水瓶,或者采用蜘蛛式俯臥撐。

好處4:自由力量增重的秘訣。很多朋友有沒有在啞鈴和杠鈴臥推中遇到重量的瓶頸,比如1個月內重量還在原地踏步。臥推重量初期會增長的比較快,此時肌肉能力會顯著得到提高,但是肌腱卻生長緩慢,導致你在使用更重啞鈴之后并不穩定。事實卻是當你到達一定的瓶頸,試試看回到最初的訓練,回到最原始的俯臥撐訓練,一次來個100俯臥撐,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,對你突破瓶頸一定會有幫助。

好處5:這是一種自我要求??赡苣阕?00個俯臥撐并不是以上的目的,但這卻是一種意志力的體現,一種自己對自己的嚴格要求。100個俯臥撐其實不算少,如果你能每天都堅持做掉,或許生活上其他的難事,困苦都會讓你更有信心來面對。

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